Въздействието на физическата активност върху психичното здраве е доказано отдавна – първите проучвания се провеждат през 1970 година. Оттогава лекарите се опитват да открият кои конкретни спортове помагат при депресия, стрес, тревожност.

След десетилетия тестове учените се съгласяват, че умерените упражнения са най-полезни за здравето. Те нормализират не само хормоналните нива, но и нивата на кръвната захар. Облекчава мускулните скоби, които често имат раздразнителните хора. Те стимулират активен поток на кислород към всички органи – включително мозъка. Хората след редовни упражнения са по-малко нервни, по-лесно се справят със страха и безпокойството.

Как спортът влияе върху психиката на човека?

Спортът има сложен ефект върху психиката. И засилва лечебния ефект.

  1. Човек в лошо настроение предпочита самотата и рискува да потъне още по-дълбоко в бездната на отчаянието. Занимаването със спорт е стъпка към общуването. Не напразно психолозите, като лек за депресия, съветват не просто да спортувате, а да го правите в група или поне заедно.
  2. За по-голям ефект за предпочитане са спортовете на открито. Когато мозъкът се насити с кислород, депресията се оттегля.
  3. Смяната на обстановката отвлича вниманието от негативните мисли и ви позволява да изхвърлите агресията без да навредите на здравето.
  4. Когато човек успее да изпълни планирания стандарт, самочувствието и самочувствието се повишават. Това измества фокуса на вниманието от депресивни мисли към положителни и им пречи да потънат в отчаяние..
  5. Упражнението стимулира производството на ендорфини, химикали, които са подобни по структура и ефект на опиатите. Благодарение на това настроението се повишава.
  6. Редовните упражнения подобряват вашата физическа подготовка – това е повод за гордост и самоуважение. Освен това човек става по-енергичен, по-весел – хроничната умора преминава.
  7. Сънят се подобрява след добра тренировка – това е най-добрият начин за възстановяване. Всъщност при стрес и безпокойство често се появява безсъние и човек не си почива напълно.

Как спортът може да помогне при определени психични разстройства

Лекарите са се убеждавали неведнъж, че упражненията за някои психични разстройства помагат по-добре от хапчетата. Дори час на седмица намалява депресията и безпокойството.

1. Спортът като лек за депресия

Експертите препоръчват упражнения за лека до умерена депресия. Разбира се, упражненията няма да заменят антидепресантите, но в комбинация резултатът е по-ефективен и продължава по-дълго..

Ярък пример е скорошно проучване на Харвардското училище за обществено здраве. Установено е, че бягането 15 минути или ходенето по един час на ден намалява риска от голяма депресия с 26%. Редовните упражнения по график намаляват вероятността от рецидиви.

Всяко упражнение може да помогне за облекчаване на депресията – скачане, плуване, танци, тенис, йога и т.н. Според лекарите колоезденето и джогингът са особено ефективни при депресия и тревожност. За изцелението обаче е важно постоянните дейности да предизвикват само положителни емоции и да не са в тежест за човека..

2. Спортът – лек за тревожност

За хората с тревожни разстройства упражненията могат да помогнат за намаляване на страха и свързаните с него симптоми като сърцебиене, задух и напрежение. За да получите най-голяма полза, трябва да се концентрирате върху чувствата си по време на часовете..

Забележете как кракът ви докосва земята. Усетете ритъма на дъха си или порива на вятъра по бузата си. Като се фокусирате върху тялото си и усещанията, вие ще поемете контрола върху потока от постоянни обезпокоителни мисли..

3. Как да облекчим стреса чрез спорт

Виждали ли сте как тялото ви се чувства различно по време на стрес? Мускулите са напрегнати – особено мускулите на лицето, шията и раменете. Това причинява болка в гърба, шийните прешлени и провокира мигрена. Понякога се смачква в гърдите, вените пулсират и дори се появяват мускулни крампи. Честите спътници на стреса са безсъние, киселини, болки в корема, диария или често уриниране. Дискомфортът от тези симптоми допълнително увеличава стреса..

Упражнението ще ви помогне да отпуснете мускулите си и да освободите напрежението. Нашето тяло и ум са тясно свързани: щом тялото се нормализира, същото се случва и с мислите.

4. Как спортът облекчава посттравматичното стресово разстройство (ПТСР)

Посттравматично стресово разстройство възниква след тежка психическа травма – военни действия, насилие под всякаква форма, заплахи със смърт. Човек с ПТСР изпитва силна тревожност, може да забрави за момента на ужасно събитие. Това състояние продължава месеци.

Лекарите предписват физическото възпитание като допълнение към терапията. Концентрирането върху чувствата ви ще помогне на нервната система да се рестартира и да излезе от стресиращ застой. Основното е да останете внимателни по време на класовете: внимателно наблюдавайте как реагират връзките, мускулите и дори вътрешните органи.

Най-добрият вариант са упражнения, които използват ръце и крака едновременно: бягане, плуване, силови тренировки, танци, ходене – особено на пясък. Кръстосаното движение е полезно.

Туризмът, планинското колоездене, скалното катерене са ефективни. Рафтингът и карането на ски могат да помогнат за облекчаване на симптомите на ПТСР..

Колко време да отделите на спорта за психично здраве?

Лекарите посочват, че за да подобрите психичното здраве, не е нужно да прекалявате с упражненията. Достатъчно е да правите прости упражнения по 30 минути 5 дни в седмицата. Това могат да бъдат две 15-минутни или три 10-минутни тренировки..

Ето как да разберете дали натоварването ви е умерено:

  • Дишате малко по-трудно от обикновено, но не оставате без дъх. В това състояние можете да говорите с партньора си, който върви до вас, но няма да можете да изпеете песента.
  • По време на движенията топлината се разпространява по тялото, а не топлина и пот като река.

Ако здравето ви не позволява половин час занимания, няма значение. Дори няколко минути зареждане са по-добри от нищо. Започнете с 5-10 минути и постепенно се придвижвайте нагоре. Колкото повече тренирате, толкова повече сила получавате. И един ден ще почувствате, че сте готови за още. Основното е да практикувате всеки ден..

Когато упражненията станат навик, постепенно добавяйте време или изпробвайте нови дейности. И скоро ще станете по-силни не само физически, но и емоционално.

Има решение и за напълно заети хора. Неотдавнашно проучване във Великобритания установи, че тези, които спортуват само през уикендите, се възползват толкова много за емоционалното си здраве, колкото и хората, които спортуват по-често..

Как да се принудите да се справите със стреса, тревожността и депресията?

За депресирания човек е трудно да направи първата крачка. Следователно трябва да започнете постепенно.

  1. Решете кога ви е най-лесно да започнете обучението си. Може да е сутрин, следобед или вечер.
  2. Погрижете се за вашия комфорт. Носете удобни дрехи и изберете място, където да се чувствате спокойни и заредени с енергия. Това може да е тих кът от дома ви, живописна пътека или любимият ви градски парк..
  3. Ако сте ограничени от хронична умора и спортните упражнения са извън вашите сили, заменете ги с разходка или танци. Пуснете любимата си музика и се раздвижете. Основното е физическото действие. Всичко в тялото е взаимосвързано: движенията ни задействат сетивата ни.
  4. Наградете се за успеха си. Обещаването на нещо общо с упражнения ще ви даде мотивацията, от която се нуждаете. Това може да бъде гореща баня с мехурчета, вкусно смути или допълнителен епизод от интересно телевизионно предаване..
  5. Опитайте се да тренирате с компанията. Работата с приятел, любим човек или деца може да ви помогне да свикнете с редовните упражнения. В крайна сметка е много по-приятно да правиш това, отколкото сам. И ако страдате от нервно разстройство, обществото ще ви бъде от полза, както и спортът..

Ето някои често срещани бариери и как да ги преодолеете..

  • Изтощение. В състояние на умора или стрес изглежда, че ходенето само ще влоши ситуацията. Но физическата активност е мощен източник на енергия: редовното упражнение ви дава жизненост и сила. Обещайте си да ходите само 5 минути. Най-вероятно ще можете да останете на открито много по-дълго..
  • Депресия. По време на стрес или депресия дори мисълта за упражнения е страшна. Но предприемането на най-трудната първа стъпка е мостът към изцелението. Затова помислете кои упражнения са по-приятни и по-лесни за изпълнение. Започнете с тях. Добро решение е да направите тази тренировка с.
  • Самокритичност. Вместо да се биете, вземете мерки. Няма значение колко тежите, на колко години сте или какво е вашето ниво на подготовка. С вас винаги ще има хора на едно ниво, които преследват една и съща цел – да станат по-стройни и по-здрави. Обградете се със съмишленици. Поставете си малки цели и ги постигнете. Скоро ще се почувствате по-уверени.
  • Болка. Ако сериозен здравословен проблем ограничава мобилността ви, говорете с Вашия лекар как да спортувате безопасно. Не пренебрегвайте болката – правете каквото можете. Разделете тренировката си на кратки и чести сетове. Упражнявайте се във водата, за да намалите дискомфорта в ставите или мускулите.
  • Безнадеждност. Дори ако започвате от нулата, упражненията ще ви помогнат да влезете във форма. Започнете, като правите леки упражнения за няколко минути всеки ден. Постепенно тялото се адаптира към натоварванията и можете да ги увеличите и времето за тренировка.

Как да започнете да се движите, ако няма сили и желание за фитнеса?

Депресията е коварна с това, че човек престава да общува, да се движи, да се храни правилно, често да пуши много, да злоупотребява с алкохол или антидепресанти. Това провокира различни рани. Изходът е само един: започнете да се движите.

Но не всеки може да се принуди веднага да отиде на фитнес. Ето няколко начина да се движите, без да ходите на фитнес.

  1. В и около къщата. Почистете къщата, измийте колата, заемете се с градината или двора, подредете моравата, почистете пътеката или терасата.
  2. На работа и на път. Разходка до работа – поне част от пътя. Или скочи на колело. Използвайте стълби вместо асансьори. Излезте от автобуса с една спирка по-рано. Разходете се по време на обедната почивка за кафе.
  3. В семейството. Джогирайте по футболното игрище, докато детето ви тренира. През почивните дни карайте колело, ролери с деца. Потърсете нови места за разходка с кучето си.
  4. За настроението. Вземете плодове от градината, танцувайте под музиката, отидете на плаж или се разходете в парка. Загрейте, докато гледате телевизия. Вземете уроци по бойни изкуства, танци или йога.

Спортът подобрява психичното здраве и възстановява емоционалния баланс. Това важи особено за жителите на мегаполиси.

Спортът е лек за депресия, тревожност и стрес и има положителен ефект върху психичното здраве. Но не прекалявайте с упражненията. За да станете по-енергични, по-уверени в себе си и по-малко нервни, леката до умерена физическа активност е напълно достатъчна. Основното е да практикувате редовно.

Източик: https://bg.griego-medical.com/